凌晨三點(diǎn)十五分，你躺在床上，一邊計算距八點(diǎn)起床還能睡幾個(gè)小時(shí)，一邊想著(zhù)再玩一刻鐘手機就睡。睡得這么晚，影響健康嗎？到底幾點(diǎn)睡才算熬夜？熬夜影響健康嗎？ 

   決定你睡眠的主要因素有兩個(gè)，晝夜節律和睡眠壓力。

   晝夜節律是一種決定你睡眠與蘇醒周期的生理現象，一般人的晝夜節律大約是24小時(shí)。地球上幾乎所有生物都有晝夜節律，它不僅決定你的睡眠，還決定你的飲食習慣、身體溫度、代謝速率、荷爾蒙釋放，甚至還會(huì )影響你在奧運會(huì )中什么時(shí)間段發(fā)揮最好。

   人的晝夜節律可以分成三類(lèi)，約40％的人習慣早睡早起，是早鳥(niǎo)型；30％的人習慣晚睡晚起，是夜貓子型；剩下的30％，處于兩者之間，但稍微偏向夜貓子型。晝夜節律主要取決于基因。你爸媽是夜貓子，你大概率也是。

   決定睡眠的第二個(gè)因素是，大腦中讓你想睡覺(jué)的腺苷等化學(xué)物質(zhì)，會(huì )產(chǎn)生“睡眠壓力”。醒著(zhù)的時(shí)間越長(cháng)，腺苷積累越多，到一定程度，你的眼皮就會(huì )打架。剛睡著(zhù)的時(shí)候，你會(huì )進(jìn)入非快速眼動(dòng)期，它可以分為N1、N2、N3三個(gè)階段，然后再進(jìn)入快速眼動(dòng)期。至此完成一個(gè)周期循環(huán)，大約90到120分鐘，一晚大概會(huì )經(jīng)歷5個(gè)這樣的周期。但每個(gè)階段的時(shí)間不是固定的。

   睡眠的前半段，大部分時(shí)間是非快速眼動(dòng)期，但進(jìn)入下半夜后，快速眼動(dòng)期開(kāi)始占主導地位，做夢(mèng)一般就發(fā)生在快速眼動(dòng)期。非快速眼動(dòng)期主要是讓大腦休養生息，而快速眼動(dòng)期時(shí)大腦變得活躍，有助于提高學(xué)習和記憶能力，調解情緒。因為每個(gè)人的晝夜節律不一樣，具體幾點(diǎn)睡對身體的影響，并不是那么大。睡眠時(shí)間夠不夠，質(zhì)量達不達標，規律不規律，才是影響健康的關(guān)鍵。

   目前主流的建議是，成年人要睡7到9小時(shí)，中小學(xué)生是8－11小時(shí)，5歲以前的兒童，則要睡上10－17個(gè)小時(shí)。也有少數人天賦異稟，比如美國前總統川普、搜狐老板張朝陽(yáng)，充電四小時(shí)，續航一整天。但對大部分人來(lái)講，睡這么少是在找死，睡眠不足會(huì )誘發(fā)各種疾?。喊⑵澓ＤY、中風(fēng)、癌癥、糖尿病、心臟病……等等等等。此外還可能造成各種意外傷害。如果每天只睡不到4個(gè)小時(shí)，出車(chē)禍的概率是睡7個(gè)小時(shí)的11.5倍。運動(dòng)員如果長(cháng)期只睡6個(gè)小時(shí)，受傷的機率會(huì )超過(guò)70％。光時(shí)長(cháng)夠還不行，有時(shí)候我們明明睡足了八九個(gè)小時(shí)，依然萎靡不振，這很可能是因為睡眠質(zhì)量不達標。

   有學(xué)者綜合了將近4000篇論文，總結了睡眠質(zhì)量的6個(gè)指標：入睡時(shí)間、>5分鐘的蘇醒次數、入睡后清醒時(shí)間、睡眠效率、睡眠結構、小睡次數。對成年人來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘，蘇醒次數不超過(guò)1次，入睡后清醒時(shí)間不超過(guò)20分鐘，總睡眠時(shí)間占總臥床時(shí)間超過(guò)85％，都是高質(zhì)量睡眠。

   想要高質(zhì)量睡眠，保持規律很重要，不能睡得太晚，也不要睡得太早。研究發(fā)現，與日常睡覺(jué)時(shí)間相隔越遠，睡覺(jué)時(shí)的靜息心率波動(dòng)越大，而較高的靜息心率可能會(huì )增加心血管疾病的風(fēng)險。

   如果你習慣晚上十二點(diǎn)睡，那么一點(diǎn)半睡覺(jué)就是熬夜。如果你平常就是一點(diǎn)半睡，這就是你的正常睡眠時(shí)間，不算熬夜。但不是說(shuō)你可以無(wú)限推遲睡眠時(shí)間，有的人總是四五點(diǎn)才睡，這叫“睡眠覺(jué)醒時(shí)相延遲障礙”。這種睡眠就算時(shí)間足夠，質(zhì)量也不高，因為干擾因素太多，比如光線(xiàn)太強、領(lǐng)導電話(huà)催你干活、樓上裝修。

  光線(xiàn)是一種來(lái)自外界環(huán)境的信號，學(xué)術(shù)上叫它授時(shí)因子，主要功能是讓你的晝夜節律與外部的24小時(shí)同步。除了光線(xiàn)，常見(jiàn)的授時(shí)因子還有溫度、飲食習慣、社交互動(dòng)等。睡得太遲，會(huì )導致授時(shí)因子與晝夜節律錯位。和睡得早的人相比，晚睡的人通常睡的時(shí)間比較短，而且更容易飲食不健康。你想想自己是不是經(jīng)常半夜沖動(dòng)點(diǎn)外賣(mài)。而且，大多數人得按時(shí)上班上學(xué)，半夜三四點(diǎn)才睡，很難睡足八個(gè)小時(shí)。歸根到底，好好睡覺(jué)，才是真正的續命良藥。