我發(fā)現身邊有一些這樣的朋友：他們雖然看著(zhù)瘦，但身上比較松弛，腹部等地方能捏起厚厚的肥肉褶子……他們平常不運動(dòng)，靠少吃來(lái)維持不胖，缺乏活力，跑兩步就喘……他們雖然體重正常，但體檢卻發(fā)現血脂、血壓偏高，可能還有脂肪肝……其實(shí)，有這些情況的朋友，有可能是個(gè)「假瘦子」——雖然根據BMI和外形來(lái)看通常不被算在「胖」行列，但罹患一些慢性病和心血管疾病的風(fēng)險卻并不低！……
看起來(lái)不胖的人可能是“假瘦子” | Pixabay
用BMI判斷肥胖，方便但有缺陷
我們平常多是用體重指數（BMI，Body mass index,）來(lái)判斷胖不胖的，這是因為它用起來(lái)非常方便，很容易測算，所以被全世界衛生機構用于肥胖的篩查。
然而用BMI界定「肥胖」的缺點(diǎn)也很明顯：
BMI沒(méi)有辦法區分脂肪和非脂肪組織，而對個(gè)人來(lái)說(shuō)實(shí)際上脂肪的堆積程度才是與一些慢性疾病高發(fā)相關(guān)的重要因素。
1、脂率差別大
有調查發(fā)現，BMI正常的人中，實(shí)際上體脂含量的差別非常大，男性從5.6%到31.2%，女性從4.6%到51.1%[1]。
2、運動(dòng)員不準
運動(dòng)員有強健的肌肉組織，僅看BMI，可能被誤以為是肥胖；而體重較輕，但高體脂含量的人，仍然會(huì )有正常的 BMI。
運動(dòng)員的BMI不能反映他們的真實(shí)身體情況 | Pixabay
3、亞洲人不準
亞洲人群體質(zhì)指數（BMI）普遍較其他種族低，但糖尿病發(fā)病風(fēng)險卻很高。
一些研究人員意識到用BMI篩查肥胖可能有不少「漏網(wǎng)之魚(yú)」，于是他們瞄準那些BMI正常，但體脂率偏高的人，這樣一來(lái)就在人群中找到了不少......
體重正常的「胖子」
正經(jīng)的名稱(chēng)叫「正常體重肥胖」（normal weight obesity，NWO），指體重正常，但是身體成分里面脂肪占比過(guò)高的情況。這種情況可能在我們身邊可能并不少，而且尤其「偏愛(ài)」亞洲人。研究發(fā)現以高加索人群為對象篩查出的NWO人群占比總體上來(lái)說(shuō)比亞洲低，而在對中日韓三國的BMI正常的青年人大量數據調查發(fā)現，NWO比例大概在17%-30%之間[1-4]。
“正常體重肥胖”指體重正常，但是身體成分里面脂肪占比過(guò)高的情況 | Pixabay
以為自己「瘦」，其實(shí)健康狀態(tài)并不理想
研究發(fā)現，NWO人群基礎代謝率較低，胰島素敏感性較差，而罹患心血管疾病的風(fēng)險更高，在老年人中會(huì )增加心血管疾病的死亡風(fēng)險[1,4-5]。 比如對6171名美國20歲以上的男女平均隨訪(fǎng)8.8年發(fā)現，NWO人群相比于體重、體脂都正常的「真瘦子」，代謝綜合征患病率高出4倍。
代謝綜合征指的是中心性肥胖、血壓增高、空腹血糖升高、血脂升高以及高密度脂蛋白降低這5個(gè)條件里，滿(mǎn)足3個(gè)以上的人群，他們雖然可能還沒(méi)患病，但屬于發(fā)生心血管病、糖尿病、慢性腎病等的高危人群 | Pixabay
對3213名35-75歲瑞士女性的調查發(fā)現，NWO女性人群血壓平均較高，血脂異常和空腹高血糖的發(fā)生率比「真瘦子」女性分別要高1.9倍和1.63倍，與用BMI判斷為「超重」的女性水平相近。
怎么判斷自己是不是個(gè)「假瘦子」？
NWO被初次提出時(shí)，判斷標準是BMI<25 kg/m2以及體脂含量（Body fat percentage, BF%）≥ 30%。但研究人員們發(fā)現體脂率標準「一刀切」并不符合不同人群的實(shí)際，開(kāi)始研究符合各國的標準。而依照我國人群的真實(shí)數據，把這個(gè)標準調整為BMI≤24 kg/m2同時(shí)男性BF%≥25%、女性BF%≥35%較為貼近實(shí)際情況[7]。
判斷自己是不是假瘦子最直觀(guān)的當然還是測體脂率。
體脂率是更直觀(guān)的胖瘦指標 | Pixabay
體脂率
體脂率的測量方法有很多種，但遺憾的是能獲得較為準確數值的儀器都不是能家用的。比如目前認為測定人體成分最準確的是雙能量X光吸收法（DEXA），這種儀器對人體進(jìn)行掃描后可以區分出各部位的脂肪、肌肉以及骨礦物質(zhì)含量，在非常高級的醫院會(huì )用這種儀器來(lái)測骨密度。而家用的體脂儀采用的一般是BIA生物電阻抗法，根據脂肪組織和肌肉組織導電性的不同來(lái)測體脂率，但你喝了多少水、皮膚是否干燥、站姿是否一致等等因素都會(huì )影響它測出的數值，所以不能死磕數字，只能觀(guān)察趨勢。
使用家用體脂儀來(lái)測量體脂率，不能死磕數字，只能觀(guān)察趨勢 | Pixabay
除此之外以下這幾個(gè)指標也能輔助你獲知自己的體脂情況：
腰圍與腰臀比
腰圍與腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指標，這兩項數據被發(fā)現和多種慢性病發(fā)生風(fēng)險顯著(zhù)相關(guān)。此外研究發(fā)現脂肪多堆積在腰腹部的人，要比脂肪多堆積在臀腿部位的人，心臟病的發(fā)病風(fēng)險更高[9、10]。腰圍的測定部位有多種不同的標準，對普通人來(lái)說(shuō)選擇腰部最細處測量即可，而臀圍測量選擇臀部最凸處既可。測量時(shí)用沒(méi)有彈性的軟尺貼緊皮膚，但不要壓迫到皮膚。腰臀比就是腰圍數值除以臀圍數值。
女性腰圍≤80cm、腰臀比≤0.85比較好；
男性腰圍≤90cm、腰臀比≤0.9比較好。
頸圍
頸圍是衡量上半身肥胖的指標，研究發(fā)現頸圍與睡眠呼吸暫停綜合癥（OSAHS）、胰島素抵抗、高血壓等顯著(zhù)相關(guān)[8、11]。
測量方法是軟尺繞喉結下緣一圈看數值。
根據來(lái)自我國的臨床大樣本研究：
男性頸圍≤38.5cm，女性頸圍≤34.5cm比較好[8]。
頸圍每增加1cm，總體人群發(fā)生代謝綜合征的風(fēng)險提高1.237倍[8]。如果你的BMI正常，但是腰圍、腰臀比、頸圍里有超標的項目，你的「瘦」可能是假瘦，你該減減體脂了。
「假瘦子」該怎么調整？
關(guān)于怎么減脂我之前也介紹過(guò)不少，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是通過(guò)飲食調整＋堅持運動(dòng)來(lái)實(shí)現。首先注意不要通過(guò)節食的方式來(lái)減肥或維持減肥成果，這種不好的習慣可能就是導致低體重但高體脂的罪魁禍首。一項針對日本大學(xué)生的調查發(fā)現，NWO人群往往不愛(ài)運動(dòng)，常常通過(guò)節食的方式維持體重，而且吃豆類(lèi)和蔬菜較少。還有研究發(fā)現NWO人群日常飲食比較偏愛(ài)蛋黃醬這樣的高脂食物[6]。
飲食
關(guān)鍵是控制總熱量，但也別過(guò)度節食、別不吃主食，保證植物性食物為主，適當降低高脂肪食物攝入，增加蛋白質(zhì)（瘦肉、豆類(lèi)）、全谷物和蔬菜，戒掉含糖零食。
管住嘴 | Pixabay
運動(dòng)
先動(dòng)起來(lái)最重要，比如先達到權威機構建議的每周150分鐘中等強度運動(dòng)。如果想達到減脂的目的，還要再提高一些，建議至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球這種活動(dòng)都是可以的。
邁開(kāi)腿 | Pixabay
運動(dòng)本身消耗的熱量可能并不多，但能夠幫你長(cháng)肌肉，而有了肌肉你的基礎代謝也會(huì )提高，即使不動(dòng)的時(shí)候也能消耗更多熱量，從而把自己從不斷吃的更少才能維持不胖的惡性循環(huán)中拯救出來(lái)。你身邊有這樣的「假瘦子」嗎？
參考文獻[1]Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620[2]Yoshiyuki Fukuoka, Hatsumi Ueoka, Nahoko Koya, Yoshihiko Fujisawa, Masaru Ishii, "Anthropometric Method for Determining “Masked Obesity” in the Young Japanese Female Population", Journal of Anthropology, vol. 2012, Article ID 595614, 5 pages, 2012. [3]NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23.[4]Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220. [4]Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746, [5]P. Marques-Vidal, A. Pécoud, D. Hayoz, F. Paccaud, V. Mooser, G. Waeber, P. Vollenweider,Normal weight obesity: Relationship with lipids, glycaemic status, liver enzymes and inflammation,Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,Volume 20, Issue 9,2010,Pages 669-675,ISSN 0939-4753[6]Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Hirano, N., Higashine, Y., Hamaguchi, I., Kang, J., Asano, Y., Umemoto, M., Sakakihira, M., Nishioka, N., & Komorizono, K. (2020). Prevalence of Masked Obesity Associated with Lifestyle-Related Habits, Dietary Habits, and Energy Metabolism in Japanese Young Women. Jurnal Gizi Dan Pangan, 15(2), 81-90. [7]賈愛(ài)華. 正常體重肥胖相關(guān)臨床問(wèn)題研究[D].中國人民解放軍空軍軍醫大學(xué),2018.[8]張麗萍,都健.頸圍與代謝綜合征[J].醫學(xué)綜述,2014,20(22):4152-4155.[9] 江崇民. 中國城鎮居民身體脂肪的分布特征及體脂率推算方法的研究[D].北京體育大學(xué),2006.[10] 佟凈,李艷彬.頸圍、臀圍、腰臀比變化與代謝綜合征發(fā)生的相關(guān)性[J].四川醫學(xué),2017,38(05):561-564.[11] 羅玉琪. 頸圍識別代謝綜合征的意義及中心型肥胖與LDL-C、LCN2、骨鈣素的相關(guān)性研究[D].上海交通大學(xué),2016.
本文轉載自公眾號營(yíng)養師顧中一（ID：yy4gzq1）