甜，是種美妙的味道，但各種添加糖也帶來(lái)了很大的健康風(fēng)險。好在代糖的出現，幫我們規避了一些糖的危害，又帶來(lái)了豐富的味蕾上的感受。
   代糖，屬于食品添加劑的一種類(lèi)型，主要用于給食品增加甜味。它的品類(lèi)非常多，既有人工合成的三氯蔗糖、安賽蜜、阿斯巴甜；也有天然存在的，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、部分糖醇等。不同種類(lèi)的代糖在人體中引起的效應不完全相同，關(guān)于它的爭議也不少：能不能減肥、是否會(huì )影響腸道菌群、吃完后要不要刷牙……這篇文章中就為大家集中解答一下。（注：由于目前關(guān)于代糖的研究尚不確切，本文能給到的都是基于現有證據的回答。）

01 吃代糖能幫助減肥嗎？
   這個(gè)問(wèn)題很難籠統回答，但也不要抱太高期待。首先，大多數代糖熱量非常低或者無(wú)熱量，同時(shí)甜度高，在相等甜度情況下攝入能量會(huì )減少[1]。但能不能減肥，影響因素可太多了。雖然比起添加糖，代糖是更好的選擇，但不要把減肥的希望寄托在代糖身上，把控總能量攝入并配合運動(dòng)才是關(guān)鍵。你要是天天用無(wú)糖可樂(lè )配炸雞可樂(lè )，想長(cháng)肉那是誰(shuí)也攔不住呀。

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   代糖本身不是減肥藥，它更大的作用，可能是給你一絲甜，讓你的減肥之路不那么痛苦。

02 代糖會(huì )影響腸道菌群?jiǎn)幔?/span>
   代糖對腸道微生物的影響是研究中熱門(mén)領(lǐng)域，但目前的結論五花八門(mén)，說(shuō)啥的都有。腸道微生物的影響因素很復雜，即使是吃正常的糖或其他食物，也一樣會(huì )影響腸道微生物。確實(shí)有些不少研究認為代糖會(huì )對腸道微生物有負面影響，但借此大肆宣傳代糖的危害，就有點(diǎn)危言聳聽(tīng)了。以目前的證據，這個(gè)問(wèn)題尚無(wú)定論，甚至還有研究認為某些天然代糖對腸道菌群還有好處，還有的說(shuō)當代糖攝入劑量時(shí)非常高時(shí)，才會(huì )顯示出對微生物群落的影響[2, 3]。
   以大多數人的攝入量，不用太過(guò)擔心，但出于保守建議，能少吃當然是最好。

03 代糖會(huì )導致腹瀉嗎？
   說(shuō)到能導致腹瀉的代糖，首當其沖的當屬糖醇。前段時(shí)間，糖醇月餅引起腹瀉的事情還引發(fā)了網(wǎng)友的大量討論。糖醇不能被消化，它會(huì )在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，同時(shí)也能被腸道細菌分解，產(chǎn)生氣體，這就使得便便變得更加水潤松軟，更好排出，也就是大家理解中的「腹瀉」。這也是富含「山梨糖醇」的西梅能通便的主要原因。

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   除糖醇外，也有研究發(fā)現其他代糖也可能會(huì )導致腹瀉、腹脹等胃腸道不耐受的情況[5]，注意一次不要攝入太多哦。

04 代糖會(huì )引起身體的糖化反應嗎？
   大家所說(shuō)的「糖化」，通常指葡萄糖和果糖中的某些結構，和人體內的膠原蛋白等物質(zhì)發(fā)生反應，產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物「AGEs」，這可造成糖對皮膚老化的影響[6]，也可能引發(fā)別的健康問(wèn)題[7]。從理論上講，代糖一般不具備這樣的結構基礎，還有一些體外研究表明人工甜味劑不會(huì )促進(jìn)糖基化過(guò)程，部分甜味劑具有抗糖化潛能[8]。但目前仍缺少足夠的、有力的研究。不過(guò)還是那句話(huà)，日常代糖的攝入量一般很少，不需要太擔心。

05 睡前喝無(wú)糖飲料，還要刷牙嗎？
   要刷，完美的做法是先漱口，等半小時(shí)后再刷牙。細菌確實(shí)沒(méi)辦法利用代糖，但是牙齒害怕的不只是糖呀。有些無(wú)糖飲料尤其是碳酸飲料，都是含有酸性物質(zhì)的，而酸性環(huán)境會(huì )持續對牙齒造成腐蝕，所以喝完酸性飲料最好先用清水漱漱口。
   還需要注意的是，最好不要立刻刷牙，吃任何東西都是如此。因為攝入食物后牙齒表面有極為輕微的磨損，唾液中的成分會(huì )在牙齒表面形成一個(gè)保護層，修復這些小小的磨損，我們要等到這一過(guò)程結束再刷牙，也就是半小時(shí)左右。所以，睡前喝了無(wú)糖飲料，也不要偷懶哦。

06 代糖產(chǎn)品能敞吃嗎？不建議，最好悠著(zhù)點(diǎn)。
   可以肯定的是，國家食藥監總局發(fā)布的《食品安全風(fēng)險解析》提到科學(xué)合理地使用甜味劑很安全，FDA 等也都認可這些添加劑的安全性，但這并不意味你可以放一萬(wàn)個(gè)心、敞開(kāi)肚皮吃。
   一是因為代糖在某些健康問(wèn)題上確實(shí)尚存爭議，吃得保守一點(diǎn)顯然更穩妥。二是很多代糖產(chǎn)品本身不夠健康（比如代糖點(diǎn)心），如果長(cháng)期大量攝入，雖然精制糖的攝入量下去了，但是其它比如不夠健康的成分攝入量也會(huì )跟著(zhù)上升，照舊對身體健康沒(méi)好處。
   總之，對于嗜甜的人來(lái)說(shuō)，代糖是利大于弊的。當然，更正確的廢話(huà)是不吃最好。
   但人生已經(jīng)如此的艱難，來(lái)點(diǎn)甜又何妨。

參考文獻

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[2]Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr 2018; 148: 1186s-1205s.

[3]Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 2014; 514: 181-186.

[4]Hossain A, Yamaguchi F, Hirose K et al. Rare sugar D-psicose prevents progression and development of diabetes in T2DM model Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats. Drug Des Devel Ther 2015; 9: 525-535.

[5]Han Y, Choi BR, Kim SY et al. Gastrointestinal Tolerance of D-Allulose in Healthy and Young Adults. A Non-Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018; 10.

[6]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol 2010; 28: 409-411.

[7]Aragno M, Mastrocola R. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients 2017; 9.

[8]Ali A, More TA, Hoonjan AK, Sivakami S. Antiglycating potential of acesulfame potassium: an artificial sweetener. Appl Physiol Nutr Metab 2017; 42: 1054-1063.

[9]Ahmad SY, Friel J, Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients 2020; 12.

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