早餐要吃好，絕對(duì)是一句正確的至理名言！因?yàn)?mdash;—

7萬余人研究：長期不吃早餐，當(dāng)心全身慢性炎癥

刊發(fā)在《營養(yǎng)學(xué)（PUBLIC HEALTH NUTRITION）》雜志的一項(xiàng)針對(duì)7萬余名成年人的開灤研究分析發(fā)現(xiàn)：

長期不吃早餐的人，血高敏C反應(yīng)蛋白水平明顯升高，說明不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關(guān)。①

C反應(yīng)蛋白，是體內(nèi)反應(yīng)炎癥水平的指標(biāo)。慢性炎癥也可以說是一種沉默“殺手”，可在體內(nèi)潛伏數(shù)十年，沒有任何癥狀。但一旦發(fā)作，就可能發(fā)生致命性后果，比如，冠心病就是一種慢性炎癥性疾病。

此外，糖尿病、老年癡呆、中風(fēng)和癌癥都與慢性炎癥有著千絲萬縷的聯(lián)系。

不吃早餐，早晚疾病找上身！

1.容易肥胖

少吃一頓飯，并不會(huì)讓你瘦下來，反而可能變胖。注冊(cè)營養(yǎng)師李園園在2015年健康時(shí)報(bào)刊文談到，長期空腹不吃早餐，身體誤以為處于缺乏食物的“饑荒期”，一旦再進(jìn)食，身體就會(huì)不舍得浪費(fèi)食物中的營養(yǎng)成分，易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好，易變成脂肪儲(chǔ)存在體。③

2.更易便秘

有的上班族很少吃早飯，但這樣容易導(dǎo)致胃結(jié)腸反射作用的失效，時(shí)間久了就會(huì)產(chǎn)生便秘。

廣東省佛山市中醫(yī)院肛腸科副主任醫(yī)師趙英武2015年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，健康人直腸內(nèi)通常沒有糞便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐進(jìn)食后引起的“胃結(jié)腸反射”，會(huì)使結(jié)腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的“集團(tuán)蠕動(dòng)”，將糞便推入直腸，糞便蓄積到一定量便會(huì)產(chǎn)生便意。因此，最好養(yǎng)成每天早晨定時(shí)排便的習(xí)慣。早上吃早餐也有利于“胃結(jié)腸反射”，利于身體的排毒。④

3.引起腸胃不適

長期不吃早餐，或者一頓不吃、一頓吃，對(duì)胃不好。海南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師黎藝2005年在接受海南日?qǐng)?bào)采訪時(shí)談到，人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食物去中和，就會(huì)刺激胃粘膜，導(dǎo)致胃部不適，久而久之則可能引起胃炎、潰瘍病。⑤

4.認(rèn)知能力下降

有沒有感覺不吃早餐，精力無法集中，腦子轉(zhuǎn)的慢。廣州市婦兒中心遺傳與內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李秀珍2019年在接受信息時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，大腦細(xì)胞對(duì)葡萄糖的需求是外周組織的20倍，而腦細(xì)胞自己不能合成葡萄糖，腦細(xì)胞貯存量葡萄糖量僅供能5分鐘代謝需要，因此，需要從血液循環(huán)不斷的攝取葡萄糖。

經(jīng)過一夜的空腹時(shí)間，如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，這時(shí)肝糖原已經(jīng)耗盡，大腦只能依賴來自脂肪酸分解而來的酮體進(jìn)行功能，學(xué)習(xí)認(rèn)知能力都會(huì)下降”。⑥

5.增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)

北京大學(xué)黨委常務(wù)副書記劉玉村教授2013年在參加一場(chǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議時(shí)分享了自己患上膽結(jié)石的故事，最后他提示：正常人一日三餐，膽囊里的膽汁也定期排出，形成結(jié)石的機(jī)會(huì)比較小。膽囊結(jié)石的主要成因是因?yàn)槟懝檀冀Y(jié)晶，如果膽汁在膽囊里邊長時(shí)間存放，就容易形成結(jié)晶。要規(guī)律地吃早餐，不要吃太多油膩的食物，如油餅、炸糕等。⑦

6.增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

北京大學(xué)第一醫(yī)院心內(nèi)科及心臟中心主任霍勇2019年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)談到，早餐距離上一餐的時(shí)間有十個(gè)小時(shí)左右，人體需要補(bǔ)充更多能量。如果人們空腹時(shí)間的比較長，會(huì)導(dǎo)致早晨血壓升高。而若是常年不吃早餐的話，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致相關(guān)激素的紊亂，這樣的話，人更容易出現(xiàn)暴飲暴食的行為和肥胖的發(fā)生，也會(huì)造成身體血脂水平的波動(dòng)。

而相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐有助于降低血壓，進(jìn)而防止血管堵塞等各種心血管事件。⑧

好早餐，要保證這4樣！

中國注冊(cè)營養(yǎng)技師張光成2019年在健康時(shí)報(bào)上分享了營養(yǎng)好早餐的要求，要保證這4大類食物：

①谷薯類，

②動(dòng)物性食品和富含蛋白質(zhì)的大豆，

③蔬菜，

④水果。

如果能滿足以上4類中的3類也算是營養(yǎng)早餐了！

1.谷物類

如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件，可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

主食主要是給我們身體提供能量，但早餐盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點(diǎn)心也不適合做早餐。

2.肉類、蛋類、奶類、豆類

如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。

這類食物不僅能為我們的身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強(qiáng)。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3.蔬菜

早上時(shí)間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。

很多人早餐幾乎不吃菜，其實(shí)我們應(yīng)該意識(shí)到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對(duì)于控制體重、預(yù)防便秘十分有益。

4.水果

建議吃應(yīng)季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

水果，在兩餐之間作為一頓加餐也可以。⑨

信息來源：食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任 阮光鋒     分享自健康時(shí)報(bào)網(wǎng)