值夜班的時(shí)候，飲食可能就無(wú)法像平時(shí)正常作息時(shí)那么規(guī)律。有人問(wèn)，上夜班的時(shí)候到底吃不吃東西？吃了怕胖，不吃怕餓，真的超級(jí)令人糾結(jié)……
澳大利亞的一項(xiàng)新研究表明：在夜班期間適當(dāng)攝入一些小零食可以減輕饑餓感，避免飽食引起的胃腸不適，同時(shí)還不會(huì)增加嗜睡感。那么具體要怎么吃呢？我們來(lái)仔細(xì)瞧瞧！
研究人員將參與者分成了三組：夜間正餐組（MN組）為夜班期間進(jìn)食一次正餐，即當(dāng)做是平日的一頓午飯來(lái)選擇食物，熱量約為一整天攝入量的30%（n=14）；夜間零食組（SN組）為夜班期間進(jìn)食一些零食，熱量約為一整天攝入量的10%（n=14）；夜間禁食組（NE組）選擇在夜班期間完全不進(jìn)食（n=16）。
上圖是第3天研究人員為參與者擬定的膳食計(jì)劃。其中，最上面一行是夜間正餐組（MN），中間為夜間零食組（SN），下面為夜間禁食組（NE）。餅狀圖中黃色、橙色、藍(lán)色面積的大小分別表示碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在24小時(shí)飲食結(jié)構(gòu)所占的比例。條形圖則表示每餐中這三種物質(zhì)所占的比例。
在測(cè)試進(jìn)行的同時(shí)，研究人員對(duì)參與者的饑餓情況、頭痛程度、胃腸道狀況以及睡眠狀態(tài)進(jìn)行了記錄。結(jié)果顯示，雖然所有參與者都反應(yīng)嗜睡和疲勞增加，并且夜班活動(dòng)減少，但是相比較于吃正餐和完全不吃的人來(lái)說(shuō)，夜班期間吃點(diǎn)零食墊肚子可以減少這些感受。
具體有哪些不同？研究者對(duì)21：00、23：30、2：30、5：00 四個(gè)時(shí)間點(diǎn)的數(shù)據(jù)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)。
從圖中我們可以看出，在進(jìn)食了正餐和零食后，MN組和SN組的饑餓感下降了，這是毫無(wú)疑問(wèn)的。但可能因?yàn)橄到y(tǒng)也遵循著晝夜規(guī)律：胃腸道運(yùn)動(dòng)、肝功能、胰腺活動(dòng)和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以MN組在夜班期間攝入大量的食物，會(huì)造成一定程度的胃腸不適，如消化不良等等。
不過(guò)有趣的是，MN組和SN組對(duì)食物的欲望沒(méi)有區(qū)別。這就表明雖然小零食并不會(huì)帶來(lái)飽腹感，但人們?cè)谑秤昧诵×闶持?，并不想再攝入更多的食物。
可能有人會(huì)覺(jué)得：只吃那么一點(diǎn)，還不如不吃呢~
不吃可不是明智的選擇，因?yàn)閺纳蠄D中也可以看出，NE組到后期對(duì)食物的渴望急劇上升，開(kāi)始幻想食物的美好，這樣可能會(huì)導(dǎo)致注意力無(wú)法集中，從而無(wú)心工作。
另外研究還發(fā)現(xiàn)，相較于SN組和NE組，在夜班期間攝入正餐會(huì)增加頭痛、頭暈的癥狀。而吃小零食或不吃會(huì)減少這種情況的出現(xiàn)。不過(guò)值得注意的是，頭痛和頭暈癥狀的評(píng)分仍然很低。未來(lái)可以進(jìn)一步研究夜班期間進(jìn)餐時(shí)間與身體癥狀之間的關(guān)系。
不過(guò)無(wú)論我們?nèi)绾稳ジ淖冿嬍车姆绞?，所有參與者都還是表示，在整個(gè)夜班期間，由于晝夜節(jié)律性睡眠壓力的增加和夜間警覺(jué)性的下降，他們的困倦感和疲勞感都有所增加，活力也有所下降。
但很有意思的是，在夜班期間攝入正餐的參與者與不吃者相比較，嗜睡的程度并沒(méi)有明顯的區(qū)別。這和我們中午飯后嗜睡增加是有區(qū)別的。
如何選擇零食呢？這里有一些建議
所以在夜班期間靠吃撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準(zhǔn)時(shí)吃正餐、夜班中少量加餐，來(lái)抵消饑餓所致的胃腸不適。另外，在夜班期間要保證水分?jǐn)z入，白開(kāi)水是最好的選擇。
在零食的選擇上要注意熱量攝入：
不能因?yàn)橐拱嘞胍麆谧约?，就肆無(wú)忌憚地開(kāi)始攝入甜點(diǎn)、薯片、巧克力之類(lèi)。因?yàn)樵谝拱嗥陂g攝入的熱量，可能更容易影響體重和健康。
為自己準(zhǔn)備一點(diǎn)“小零食”：
這些小零食應(yīng)該是一些健康的零食：比如全麥餅干、酸奶、還有香蕉、橘子等容易攜帶的水果。
絕對(duì)不能選的食物：
芒果：芒果富含維生素C、維生素A，一看以為是夜班佳肴。可是毀就毀在它的名字叫“忙果”，mango……忙成狗！不信你可以試試，我不攔你……
草莓：也是大家非常喜歡的一款水果，清新的草莓香味如果在夜班期間可以享用幾顆，一定會(huì)非常美味。而它為什么會(huì)在夜班禁忌食譜呢？因?yàn)樗?ldquo;紅色”！紅色可是夜班大忌，有夜班紅紅火火的意思。同時(shí)它還寓意帶來(lái)“莓”運(yùn)。
同理，火龍果也不能吃，就連藍(lán)莓、蔓越莓……也跟著被踢出了夜班食譜。
旺旺系列：旺旺大禮包可以說(shuō)是童年回憶了，好吃的旺旺仙貝，好喝的旺仔牛奶都是平日里不錯(cuò)的小食?？墒?，如果你不小心嘗試在夜班食用，那么請(qǐng)做好浴血奮戰(zhàn)的準(zhǔn)備……
參考文獻(xiàn)：
1.https：//www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/sleep-snacks-and-shift-work-the-magic-midnight-snack/#.XUuLqFBS_OQ