隨著人民生活水平的提高,對(duì)吃不僅要求“吃得好”,還要求“吃得營(yíng)養(yǎng)和健康”,面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的食品,怎么吃既滿(mǎn)足味蕾的需求,又滿(mǎn)足身體的需要呢?
五谷搭配 營(yíng)養(yǎng)防病
自古以來(lái),我國(guó)就有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法。東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、副教授王少康表示,五谷泛指各種糧食作物,其營(yíng)養(yǎng)和健康價(jià)值主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn):第一,碳水化合物含量豐富,是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。2.富含膳食纖維,餐后血糖反應(yīng)較低,飽腹感強(qiáng),有助于控制體重,預(yù)防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質(zhì),比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要,鉀對(duì)于控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣,種類(lèi)豐富,有助實(shí)現(xiàn)食物多樣化,并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同,比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來(lái)源,而黃色的含有類(lèi)胡蘿卜素,大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,有利于預(yù)防癌癥、冠心病,控制血脂,延緩眼睛衰老等。
但古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”,也就是我們現(xiàn)在常說(shuō)的全谷雜糧,即去了殼但是沒(méi)有精制過(guò)的整粒種子,而現(xiàn)在人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱(chēng)“細(xì)糧”,其經(jīng)過(guò)精制處理,去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等,只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分,也就是精白大米和精白面粉。在加工過(guò)程中,大部分膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素被去除,對(duì)健康的好處大打折扣。
王少康建議,應(yīng)盡量選擇真正的“全谷”,即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”,其口感較粗糙,比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時(shí)選擇合適的烹調(diào)和搭配:1.多種谷物混合,比如做成八寶飯、八寶粥;2.融入菜肴,比如紅豆、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜;3.巧用烹調(diào)技巧,比如加入大棗等進(jìn)行調(diào)味,也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。
冬季手腳涼 羊肉煲湯幫忙
該湯品補(bǔ)脾暖身、溫中暖脾,適合于冬季手腳不溫、怕冷,疲乏、腰膝酸軟者。
配料有肉蓯蓉30g,蓮子50克,羊肉250克,生姜5片(3-4人用量)。
將羊肉洗凈切成塊狀,飛水去血水撈出,與藥材、生姜同放入湯煲,加水2000ml,大火煲15分鐘后改小火煲1小時(shí),加少量食鹽調(diào)味即可。喝湯之余,羊肉可撈起切小塊,蘸醬油佐飯。
羊肉有溫補(bǔ)之效,屬于高蛋白質(zhì)類(lèi)食物,寒冬吃它既能進(jìn)補(bǔ)又能御寒,非常合適。肉蓯蓉是溫陽(yáng)類(lèi)藥材,生長(zhǎng)在沙漠,被稱(chēng)為“沙漠人參”,常與杜仲、巴戟天、枸杞等同用以溫補(bǔ)腎陽(yáng)。肉蓯蓉本身質(zhì)潤(rùn)功能通便,也適用于老年人的腸燥便秘,湯里加入了蓮子,補(bǔ)脾補(bǔ)心的同時(shí)也能避免脾虛腹瀉。
吃動(dòng)平衡 保持兒童青少年體重正常
2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告顯示,中國(guó)6~17歲學(xué)齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達(dá)到9.6%、6.4%,并呈迅速上升趨勢(shì)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員胡小琪表示,規(guī)律營(yíng)養(yǎng)的飲食和科學(xué)足量的運(yùn)動(dòng),是兒童青少年保持正常體重的法寶,關(guān)鍵要把握好二者平衡。
1.三餐能量比例適宜,規(guī)律進(jìn)餐。要保證學(xué)齡兒童一日三餐,食物種類(lèi)多樣,進(jìn)餐細(xì)嚼慢咽。兩餐間隔適宜,約4~6小時(shí),保證三餐定時(shí)定量。其中早餐占全天總能量25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。早餐很重要,每天都必須吃,要保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足,食物種類(lèi)包括谷薯類(lèi)、禽畜肉蛋類(lèi)、奶類(lèi)或豆類(lèi)及其制品和新鮮蔬菜水果等食物;同時(shí)要讓孩子吃飽吃好午餐;晚餐適量以脂肪少、易消化食物為宜。
2.不能用糕點(diǎn)、甜食或零食代替三餐。食物要清淡,少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐。合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料,禁止飲酒。學(xué)齡兒童應(yīng)選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食,比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅(jiān)果。油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食。
3.少量多次飲水,每天800~1400毫升。學(xué)齡兒童首選白開(kāi)水,一個(gè)小時(shí)左右喝一次,每次200毫升左右,千萬(wàn)不要感到口渴時(shí)再喝。建議不喝或少喝含糖飲料。禁止飲酒。
4.不偏食節(jié)食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長(zhǎng)。學(xué)齡兒童應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食,保證適宜體重增長(zhǎng)。營(yíng)養(yǎng)不良兒童要增加魚(yú)禽蛋肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。超重肥胖兒童要在保證控制總能量、合理膳食的基礎(chǔ)上,積極進(jìn)行身體活動(dòng)。
5.保證每天適宜運(yùn)動(dòng),增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。學(xué)齡兒童要增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間,每天累計(jì)至少60分鐘中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng),以有氧運(yùn)動(dòng)為主,每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)(如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球等),3次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)(打球、跳繩等)。要學(xué)會(huì)或擅長(zhǎng)至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
6.減少靜態(tài)生活時(shí)間??呻S時(shí)隨地活動(dòng),如上下學(xué)步行、做家務(wù)勞動(dòng)等。要減少久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視屏?xí)r間,提醒孩子們每坐一小時(shí)要起身活動(dòng)十分鐘。最好不在臥室擺放電視、電腦,減少使用手機(jī)、電腦和看電視等電子產(chǎn)品的使用,視屏?xí)r間每天不要超過(guò)2小時(shí)。
7.保證足夠睡眠。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)為10小時(shí),初中生每天9小時(shí),高中生每天8小時(shí)。
(文章來(lái)源:人民健康網(wǎng))